Nie chcę kisić się na siłowni, ćwiczę na świeżym powietrzu od pewnego czasu jednak aktualnie było to różnie raz 10, 20 minut itp, gdyż nie miałem planu. Miałbym pytanie do specjalistów, czy owy plan pozwoli mi zwiększych moją mase mieśniową, czy o jakimś ćwiczeniu zapomniałem? Rowerek 10 min intensywny 30km/h następnie, Ćwiczenia na masę [...]
[...] . Dieta aktualnie do oceny ;D Dieta na mase: Kalorie -3568 Kcal Białka - 168,8g Tłuszcze -78g Węglowodany -553g Typ budowy Mezomorfik Treningi 3 razy w tygodniu po 90 min. Aerobik 2 razy w tygodniu po 30 min Pierwszy posiłek : ChelaMag B6 1 kaps. Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300g Kakao nisko tłuszczowe 10 g Płatki owsiane na mleku 400g [...]
[...] do przodu stojąc 2-3x10-12 i wyciskanie hantli do boku 2-3x10-12 6. SUPERSERIE Uginanie ramion z hantelkami 3x10-12 i wyciskanie francuskie zza głowy 3x10-12 7. Plank 4x1min + 20 min aeroby Zestaw B: 1. Hip thrust 4x10-12 2. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x10 3. Wiosłowanie ze sztangielkami w podporze 3-4x12-15 4. Rozpiętki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wy niesiecie ludziom teraz:) Tyle słowem wstępu 1. Chciałbym się dowiedzieć jakie powinno być moje BTW. Mam 25 lat, 73 kg, 180 wzrostu, aktywność: siłownia 3x w tyg po 45 min, przed i po siłowni aeroby (15 min - o ile orbitek i bieganie można zaliczyć do aerobów). Moim celem jest wzrost masy mięśniowej. Pare godzin poświęciłem na surfowaniu po [...]
[...] Mam taki tryb że nie dam rady gotować, muszę pracować, ćwiczyć i jeszcze chodzić na korki. Bo za rok MATURA. Mieszkam sam więc obiadków żadnych nie będzie. Ogólnie każda minuta jest na wagę złota. Myślałem o shakach ? przed i po treningu, dla mnie byłoby to dobre rozwiązanie. Chciałbym poznać wasze zdanie. Odżywki nie wchodzą w grę bo na to [...]
Witam, trenuję kick-boxing od około 2 tygodni i chciałbym sobie przy okazji ułożyć plan treningowy aby być bardziej skutecznym w tym sporcie, wcześniej trenowałem 2.5 roku na siłowni. Na kick-boxing chodzę 2-3 razy w tyg oraz siłownia 2x. Moja waga to 75kg, wzrost 174cm, Rekordy w podstawowych bojach: Przysiad: 150kg, MC: 190kg, WL: 120kg Wstępnie [...]
[...] stąd moje pytanie czy jest ok czy coś poprawić (dodać lub zmienić już obciążenie ilość, powtórzeń, etc.). Dzień został opisany: Obciążenie x ilość powtórzeń, średnio 1-2 min między seriami. Przysiad: 60x10 80x10 95x7 Wyciskanie ławka pozioma: 60x10 75x9 95x6 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (ławka): 16x10 18x10 20x10 OHP hantlami: [...]
[...] diecie. Pracuję na dwie zmiany: 6 i 14. Na razie skupiam się na tym tygodniu, czyli 6. Mężczyzna, ektomorfik, 25 lat, 82 kg, 189 cm, 4 intensywne treningi siłowe po 60 min. 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 189 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1631 kcal 819+1181-123+5=1882 2. Kalorię spalone podczas aktywności [...]
[...] są takie: WAGA: 60,5/61-64,6 kg Ramię:31/35 Przedramię:27/29,5 Klatka:93/98 Tors:73,5/73,5 Biodra:88/88 Udo:53/53 Łydka:35/35 Wiem że powinienem wyciągnąć z pożywienia min 2g białka i 6 g węglowodanów na 1 kg, masy, czyli obecnie 122 g białka i 366 g węglowodanów. Nie zmienia to faktu że ciężko mi to wychodzi. Dieta wygląda tak: Śniadanie: [...]
[...] koniec o mnie. Godziny w których mogę jeść: 6:50 śniadanie pierwsze (placek owsiany) później w pracy mam przerwe o 10, po tej przerwie jest następna o 13 (mało czasu 5 min), po 15 mam szkołe ale mogę jeść w niej kiedy chce i co chce (wieczorówka dla dorosłych) Ucze się: pon,wto,sro od 15;25 do 20 Pracuje: sro, czw, piat. od 7 do 15. [...]
[...] jako antykatabolik przed treningiem. Np. WPI Extensora czy BCAA. O co tak naprawdę chodzi w tym bcaa ? Przecież nawet jak się szybciej wchłania od wpi o np. 10 min. to mogę sobie wypić przed treningiem właśnie to wpi z wodą o te 10 min. wcześniej aniżeli uczyniłbym to z połknięciem bcaa. Paza tym bcaa jest z reguły w kapsach lub [...]
[...] za namową qaza. Postępy są, siła idzie, zastojów i przemęczenia nie stwierdzam. Widac odpowiednio dobrałem ciężary. Do tego dochodzą aeroby w postaci bieżni i basenu po 40 min. Jednak od przyszłego tygodnia będzie to 40 min bieżni po każdym treningu. Moim priorytetem jest pozbycie się fatu (w granicach 22%). Ważę obecnie 90 kg, redukcja idzie [...]
[...] 1. Kaszę gotujemy. Cebulę, paprykę i pomidory drobno siekamy. Na patelni zeszklić cebulkę, dodać pomidory, marchew, paprykę, wszystko wymieszać i dusić pod przykryciem ok.10min. 2. Po tym czasie wrzucamy powstały farsz do kaszy, wyciskamy czosnek wszystko mieszamy. 3. Dodajemy przyprawy starty ser i jajko. Dokładnie mieszamy. 4. Formujemy [...]
[...] itd. (nie wiem jak to sie nazywa dokladnie) 3x45sek Przerwy pomiedzy ćw w setach jak najkrótsze, dopiero jak ukoncze 1 serie seta troche odpoczynku 30-60sek. Pomiedzy setami od min do 2 min. Interwalow wiekszych nie robie, czasem pobiegam, ale obowiazkowo 1-2x w tyg basen, ale zazwyczaj 1x. Zmieniony przez - xemior w dniu 2018-01-06 02:11:34
[...] siebie raz na zawsze i osiągnąć swój cel (ładna sylwetka, proporcjonalne ciało) trafiłam na forum. Przyznaje się, że dla nowicjusza łatwo nie jest. Nazwy ćwiczeń, skróty terminów, plany treningowe, żywieniowe. W pewnym momencie pogubiłam się ale brnęłam dalej. Mnóstwo wątpliwości czy dobrze rozumiem, czy dobrze policzyłam, czy aby to na pewno [...]
[...] własnej roboty) :D SplitZa każdym razem na rozgrzewkę skakanka, kometa albo 1km na bieżni, później stretching dynamiczny i trening właściwy, po treningu 4 km( 10 km/h - 24 min) i stretching właściwy PIERWSZY DZIEŃ Klatka piersiowa . wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii: 15 - 12 - 10 - 8 - 6 powtórzeń . wyciskanie sztangielek na ławce [...]
[...] przed treningiem) Pierś z kurczaka 150 g Ryż biały 80 g Kefir 200 ml Kcal 526 BTW 45 6 71 Mieszanka warzyw 150g Kcal 100 BTW 4 9 5 Trening Po treningu 5 min po Banan 120 g Kcal 114 BTW 1 0 26 40 min po Kurczak 150 g Chleb żytni razowy 60 g Oliwa z Oliwek 8g Kefir 200 ml Kcal 455 BTW 43 15 37 Ostatni posiłek Ser [...]
